Dormir mal não é apenas um incômodo passageiro — é um sinal de que algo no corpo ou na mente pode estar fora de equilíbrio. O sono é um processo fisiológico essencial para a consolidação da memória, o equilíbrio hormonal, a saúde cardiovascular, o sistema imunológico e o bem-estar emocional.
Se você tem enfrentado dificuldade para adormecer, despertares frequentes durante a noite ou acorda cansado mesmo após horas na cama, é importante investigar o que está por trás disso. Neste artigo, trago as principais causas que afetam o sono e oriento, com base na minha prática clínica como psicóloga, o que pode ser feito para melhorar esse aspecto tão essencial da sua saúde.
O que é considerado um sono saudável?
Um sono de qualidade é aquele que respeita os ritmos circadianos — nosso relógio biológico —, permitindo que o corpo passe por ciclos completos de sono NREM (não REM) e REM (fase em que ocorrem os sonhos e a consolidação de memórias).
Durante a noite, alternamos entre essas fases de forma natural. Quando há interrupções frequentes ou dificuldade para atingir as fases mais profundas, o sono deixa de ser restaurador, mesmo que você passe várias horas na cama.
Principais causas de um sono ruim
1. Estresse e ansiedade
Altos níveis de cortisol, o hormônio do estresse, mantêm o corpo em estado de alerta. Isso impede a liberação adequada de melatonina, hormônio que sinaliza ao cérebro que é hora de dormir.
Mente acelerada, tensão muscular, preocupação excessiva e sensação de inquietação noturna são sintomas comuns associados.
2. Excesso de estímulo antes de dormir
A luz azul emitida por celulares, tablets e computadores reduz a produção de melatonina. Além disso, o conteúdo consumido ativa o cérebro, dificultando o relaxamento.
3. Alimentação inadequada
Cafeína, álcool e refeições pesadas à noite afetam a digestão e dificultam a indução ao sono. Alimentos estimulantes aumentam a atividade metabólica e interferem nas fases profundas do sono.
4. Distúrbios do sono não diagnosticados
Apneia do sono, síndrome das pernas inquietas e bruxismo são distúrbios comuns que fragmentam o sono, mesmo quando a pessoa não percebe. A avaliação médica e exames como a polissonografia são importantes nesses casos.
5. Falta de rotina
Horários irregulares para dormir e acordar comprometem o ritmo circadiano, confundindo o organismo sobre quando liberar os hormônios que induzem o sono.
Como melhorar a qualidade do sono
1. Estabeleça uma rotina consistente
Durma e acorde sempre nos mesmos horários, inclusive nos fins de semana. Isso ajuda a regular o relógio biológico e melhora a indução do sono.
2. Reduza os estímulos antes de dormir
Evite telas e luzes brancas ao menos 1 hora antes de se deitar. Prefira atividades relaxantes como leitura leve, banho morno, música calma ou técnicas de respiração.
3. Ajuste o ambiente do quarto
Ambientes escuros ajudam na liberação natural de melatonina, silêncio e temperatura entre 18°C e 22°C favorecem o sono profundo. Invista em um colchão e travesseiro confortáveis e adequados ao seu corpo.
4. Cuide da alimentação e da ingestão de substâncias
Evite cafeína após as 16h, álcool à noite e refeições pesadas no jantar. Prefira alimentos ricos em triptofano (como banana, leite, aveia), que ajudam na produção de serotonina e melatonina.
5. Exercite-se (mas no horário certo)
A prática regular de exercícios melhora o sono, mas deve ser feita até 3–4 horas antes de deitar, para não estimular excessivamente o corpo no momento de desacelerar.
6. Gerencie sua saúde mental com apoio profissional
Fatores emocionais têm impacto direto no sono. Ansiedade, estresse, preocupações constantes ou dificuldades para "desligar a mente" são queixas muito frequentes na clínica, e podem evoluir para quadros de insônia.
Como psicóloga clínica, reforço a importância da psicoterapia como aliada no tratamento da insônia e de outros transtornos ligados à saúde mental. Através do acompanhamento psicológico, é possível:
- Reduzir o estado de alerta que impede o corpo de relaxar
- Identificar e reestruturar pensamentos que causam tensão à noite
- Desenvolver estratégias práticas de enfrentamento emocional
- Reorganizar a rotina de sono de maneira mais saudável
Abordagens como a Terapia Cognitivo-Comportamental são altamente eficazes, seguras e sustentáveis a longo prazo. Se você percebe que está com dificuldade para dormir por razões emocionais, considere a psicoterapia como um recurso essencial para o seu bem-estar integral.
7. Cuidado com cochilos longos
Evite cochilos maiores que 20–30 minutos, principalmente no fim da tarde.
Perguntas frequentes
Conclusão
Dormir bem é uma necessidade biológica e emocional. Se o seu sono está comprometido, é hora de olhar com atenção para os seus hábitos, seu corpo — e também para o que sua mente está comunicando.
Cuidar do sono é cuidar da saúde mental. E quando necessário, buscar apoio psicológico é um ato de autocuidado, não de fraqueza.
Se você sente que chegou nesse ponto, a psicoterapia pode ser o seu espaço de acolhimento, escuta e reconstrução de uma rotina mais saudável e equilibrada.